Nutrición

Pirámide Alimentaria

Es una guía visual para seguir una dieta equilibrada. La cual está divida en grupos alimenticios. En el ápice están los alimentos que deben consumirse en menos cantidad que los que están en al base. Esta pirámide indica la variedad y proporción de alimentos que se deben consumir durante el día. En cada uno de los grupos hay diversos alimentos.

Clasificación de los alimentos

Actualmente los alimentos se clasifican en 5 grupos:

• 
  Primer grupo : conformado principalmente por pan y cereales, como: arroz - fideos - papa - avena - sémola - maíz - mote - entre otros.

• Segundo grupo : en este grupo encontramos frutas y verduras. Tales como: plátanos - manzanas - naranjas - lechugas - tomates - zanahorias - etc.

• Tercer grupo : pertenecen a este grupo las carnes, sean estas rojas (vacuno, cerdo, cordero) o blancas (pollo, pavo, pescado), la leche y sus derivados, como yogurt, queso, quesillo, etc., y huevos.

• Cuarto grupo : aquí encontramos aceites (vegetales y animales), mantequilla, margarina y frutos secos.

• Quinto grupo : por ultimo, en este grupo hay azucares, dulces, mermeladas, etc.

	Aceite de maíz	13	25	58
	Aceite de oliva	14	70	11
	Aceite de palma	45	42	8
	Aceite de semilla de algodón	26	21	48
	Aceite de soja	15	23	57
	Manteca de cerdo	41	44	9
	Mantequilla	54	20	2.6
	Margarina blanda	25	31	22
	Margarina dura	36	33	9
	Margarina poliinsaturada	16	21	41
	Sebo	48	32	2
	Cantidades de diversos ácidos grasos en aceites y grasas

Dieta equilibrada

Una dieta equilibrada consiste en consumir todo tipo de alimento, de todos los grupos, en la cantidad adecuada dependiendo de la actividad física que se realiza, la estatura, peso, sexo y edad de la persona, además de otros factores como su estado de salud y antecedentes genéticos.

En general, se recomienda comer alimentos variados; mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol; comer alimentos con suficiente almidón y fibra; evitar el exceso de azúcar y sodio, y, en caso de beber alcohol, hacerlo moderadamente.

Una dieta equilibrada es la que contiene cantidad adecuada de energía (calorías), según las necesidades de cada persona y la proporción correcta de nutrientes que aportan energía. Estos últimos son las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas. En los países desarrollados casi todas las personas tienen suficiente cantidad de nutrientes en su dieta y pocas sufren de insuficiencias como el escorbuto y el raquitismo. Sin embargo, muchas personas no tienen una dieta equilibrada, y esto puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas o sufrir ataques de apoplejía, obesidad, diabetes y algunos tipos de cáncer.

La cantidad de nutrientes recomendada viene establecida por las autoridades competentes nacionales y algunas internacionales, para indicar las cantidades máximas de nutrientes necesarias para llevar una dieta sana y equilibrada. Estas cantidades, sin embargo, varían de persona en persona.

En este caso si el adolescente realiza una actividad ligera. Los alimentos se encuentran ordenados según su importancia para que un adolescente pueda crecer y desarrollarse adecuadamente.

Una dieta diaria equilibrada para un adolescente de 15 años, de estatura 1.60 cm. Y que realiza una actividad ligera, consiste en lo siguiente:

4 tazas de leche o yogurt, una rebanada de queso reemplaza a una taza de leche. Es preferible consumir leche de bajo contenido graso.

1 presa de pescado, fresco o en conserva, o pollo, o pavo, o 1 taza de legumbres cocidas, o un huevo. Las cecinas, embutidos, las vísceras (hígado, sesos), las carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero), contiene grasas saturadas y colesterol. Es preferible consumirlas en ocasiones especiales y en pequeña cantidad. Se puede consumir huevos 3 veces a la semana, en reemplazo de la carne. Prefiriendo las carnes como el pescado, pavo y pollo, ya que contiene menos grasas saturadas y colesterol, se pueden prevenir enfermedades del corazón.

2 platos de verduras crudas o cocidas y 3 frutas. Aumentando el consumo de frutas, verduras y legumbres, es posible mantenerse sano y en forma.

	Hombres	Mujeres
Pan (unidades 100 g.)	2 a 3	2
Arroz, fideos, sémola, otros cereales en sopas, guisos o postres (tazas en cocido)	2	1

• Al comer galletas, queques, ramitas o similares, es necesario reemplazar una cantidad equivalente del pan indicado para el día.

• Es preferible consumir pan y cereales integrales por su contenido de fibras.

4 cucharaditas de aceite + 2 de mantequilla o margarina. Consumiendo mayonesa o paté, se debe reemplazar por la mantequilla o margarina. Se debe consumir frituras solo en forma ocasional

La sal hay que consumirla en baja cantidad ya que muchos alimentos procesados contienen sal, como la s papas fritas o sufles. Es preferible no agregar sal extra a las comidas

Cuadro resumen.
Dieta diaria equilibrada para un adolescente
Alimentos	Actividad ligera	Moderada	Intensa
Lácteos	4 tazas	Idem	Idem
Pescados, carnes, huevos o legumbres	1 presa 4 veces / semana o 1 taza de leguminosas	Idem Idem	Idem Idem
Verduras	2 platos, crudas o cocidas	Idem	Idem
Frutas	3 frutas	Idem	Idem
Cereales, patas o papas, cocidos	1 a 2 tazas	2 ½ tazas	3 tazas
Pan (100g)	2 unidades	3 unidades	4 unidades
Aceites y otras grasas	6 cucharaditas	Idem	Idem
Azúcar	Máximo 6 cucharaditas	8 cucharaditas	10 cucharaditas

Alimentos indispensables en una dieta

Todos los alimentos son importantes en una dieta, sin embargo, hay unos que lo son más que otros.

Para un adolescente los alimentos más importantes son:

• leche y sus derivados
• carnes rojas, blancas, huevos y legumbres
• frutas y verduras
• pan y cereales

En cuanto al aceite, azúcar, dulces y sal, no son indispensables, es preferible consumirlos en baja cantidad o simplemente no consumirlos, ya que si se hace excesivamente es más fácil llegar a ser obeso y las posibilidades de contraer un cáncer son mayores.

Nutrientes que poseen los alimentos

Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal. Aparte del agua y el oxígeno, incluyen también unos ocho aminoácidos constituyentes de las proteínas, cuatro vitaminas liposolubles y diez hidrosolubles, unos diez minerales y tres electrólitos. Aunque los hidratos de carbono son una fuente de energía, no se consideran esenciales, ya que para este fin se pueden transformar proteínas.

• La leche y sus derivados aportan proteínas de buena calidad y calcio.

La leche y sus derivados incluyen la leche entera, el queso, el yogurt y los helados, todos ellos conocidos por su abundancia en proteínas, fósforo y en especial calcio. La leche también es rica en vitaminas pero no contiene hierro y, si es pasteurizada, carece de vitamina C. Aunque la leche es esencial para los niños, su excesivo consumo por parte de los adultos puede producir ácidos grasos insaturados que se acumulan en el sistema circulatorio.

El calcio está considerado dentro del grupo de los minerales.

Los minerales inorgánicos son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, manganeso, flúor y cinc.

El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. También participa en la formación del citoesqueleto y las membranas celulares, así como en la regulación de la excitabilidad nerviosa y en la contracción muscular. Un 90% del calcio se almacena en los huesos, donde puede ser reabsorbido por la sangre y los tejidos. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio.

• Las carnes te aportan proteínas de buena calidad, hierro y zinc. Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento del organismo y para prevenir enfermedades como la anemia. El pescado contiene además grasas que te ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.

La carne, el pescado y los huevos aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para ensamblar sus propias proteínas. La carne contiene un 20% de proteínas, 20% de grasas y 60% de agua. Las vísceras son fuentes rica en vitaminas y minerales. Todos los pescados contienen un alto porcentajes de proteínas, y los aceites de algunos de ellos son ricos en vitaminas D que actúa casi como una hormona, ya que regula la absorción de calcio y fósforo y el metabolismo. Una parte de la vitamina D se obtiene de alimentos como los huevos, el pescado, el hígado, la mantequilla, la margarina y la leche, que pueden haber sido enriquecidos con esta vitamina. Los seres humanos, sin embargo, toman la mayor parte de su vitamina D exponiendo la piel a la luz del Sol. Su insuficiencia produce raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos; y vitamina A. La clara del huevo es la forma más concentrada de proteínas que existe.

La función primordial de la proteína es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina, que regulan la comunicación entre órganos y células, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales. Las proteínas animales y vegetales no se utilizan en la misma forma en que son ingeridas, sino que las enzimas digestivas (proteasas) deben descomponerlas en aminoácidos que contienen nitrógeno. Las proteasas rompen los enlaces de péptidos que ligan los aminoácidos ingeridos para que éstos puedan ser absorbidos por el intestino hasta la sangre y reconvertidos en el tejido concreto que se necesita.

Es fácil disponer de proteínas de origen animal o vegetal. De los 20 aminoácidos que componen las proteínas, ocho se consideran esenciales es decir: como el cuerpo no puede sintetizarlos, deben ser tomados ya listos a través de los alimentos. Si estos aminoácidos esenciales no están presentes al mismo tiempo y en proporciones específicas, los otros aminoácidos, todos o en parte, no pueden utilizarse para construir las proteínas humanas. Por tanto, para mantener la salud y el crecimiento es muy importante una dieta que contenga estos aminoácidos esenciales. Cuando hay una carencia de alguno de ellos, los demás aminoácidos se convierten en compuestos productores de energía, y se excreta su nitrógeno. Cuando se ingieren proteínas en exceso , lo cual es frecuente en países con dietas ricas en carne, la proteína extra se descompone en compuestos productores de energía. Dado que las proteínas escasean bastante más que los hidratos de carbono aunque producen también 4 calorías por gramo, la ingestión de carne en exceso, cuando no hay demanda de reconstrucción de tejidos en el cuerpo, resulta una forma ineficaz de procurar energía. Los alimentos de origen animal contienen proteínas completas porque incluyen todos los aminoácidos esenciales. En la mayoría de las dietas se recomienda combinar proteínas de origen animal con proteínas vegetales. Se estima que 0,8 gramos por kilo de peso es la dosis diaria saludable para adultos normales.

Muchas enfermedades e infecciones producen una pérdida continuada de nitrógeno en el cuerpo. Este problema debe ser compensado con un mayor consumo de proteína dietética. Asimismo, los niños también precisan más proteína por kilogramo de peso corporal. Una deficiencia de proteínas acompañada de falta de energía da origen a una forma de malnutrición proteico-energética conocida con el nombre de marasmo, que se caracteriza por pérdida de grasa corporal y desgaste de músculos.

El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno. Sin embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces más cantidad de hierro debido a la pérdida que se produce en la menstruación, suelen tener deficiencias y deben tomar hierro fácil de asimilar.

Los microelementos son otras sustancias inorgánicas que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, pero que son esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento, y casi todo lo que se conoce de ellos se refiere a la forma en que su ausencia, sobre todo en animales, afecta a la salud. Los microelementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos los alimentos.

Entre los microelementos encontramos el zinc que es importante para la formación de enzimas. Se cree que la insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos extremos, produce enanismo.

Las legumbres o leguminosas abarcan una amplia variedad de frijoles o judías, chícharos o guisantes, lentejas y granos, e incluso el maní. Todos ellos son ricos en almidón, pero aportan bastante más proteínas que los cereales tubérculos. La proporción y el tipo de aminoácidos de las legumbres es similar a los de la carne. Sus cadenas de aminoácidos a menudo complementan a las del arroz, el maíz y el trigo, que constituyen los alimentos básicos de muchos países.

La carne contiene mucha grasa la cual aunque más escasas que los hidratos de carbono, las grasas producen más del doble de energía. Por ser un combustible compacto, las grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas después en caso de que se reduzca el aporte de hidratos de carbono. Resulta evidente que los animales necesitan almacenar grasa para abastecerse en las estaciones frías o secas, lo mismo que los seres humanos en épocas de escasez de alimentos. Sin embargo, en los países donde siempre hay abundancia de alimentos y las máquinas han reemplazado a la mano de obra humana, la acumulación de grasa en el cuerpo se ha convertido en verdadero motivo de preocupación por la salud.

Las grasas de la dieta se descomponen en ácidos grasos que pasan a la sangre para formar los triglicéridos propios del organismo. Los ácidos grasos que contienen el mayor número posible de átomos de hidrógeno en la cadena del carbono se llaman ácidos grasos saturados, que proceden sobre todo de los animales. Los ácidos grasos saturados son aquellos que han perdido algunos átomos de hidrógeno. En este grupo se incluyen los ácidos grasos monoinsaturados que han perdido sólo un par de átomos de hidrógeno y los ácidos grasos poliinsarurados, a los que les falta más de un par. Las grasas poliinsaturadas se encuentran sobre todo en los aceites de semillas. Se ha detectado que las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol en la sangre, mientras que las no saturadas tienden a bajarlo. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente; las insaturadas son líquidas.

Las frutas y verduras son una fuente directa de muchos minerales y vitaminas que faltan en las dietas de cereales, en especial la vitamina C de los cítricos y la A procediente del caroteno de las zanahorias y verduras con hojas.

Las vitaminas liposolubles son compuestos orgánicos que actúan sobre todo en los sistemas enzimáticos para mejorar el metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Sin estas sustancias no podría tener lugar la descomposición y asimilación de los alimentos. Ciertas vitaminas participan en la formación de las células de la sangre, hormonas, sustancias químicas del sistema nervioso y materiales genéticos. Las vitaminas se clasifican en dos grupos: liposolubles e hidrosolubles. Entre las vitaminas liposolubles están las vitaminas A, D, E y K. Entre las hidrosolubles se incluyen la vitamina C y el complejo vitamínico B.

Las vitaminas liposolubles suelen absorberse con alimentos que contienen esta sustancia. Su descomposición la lleva a cabo la bilis del hígado, y después las moléculas emulsionadas pasan por los vasos linfáticos y las venas para ser distribuidas en las arterias. El exceso de estas vitaminas se almacena en la grasa corporal, el hígado y los riñones. Debido a que se pueden almacenar, no es necesario consumir estas vitaminas a diario.

La vitamina A es esencial para las células epiteliales y para un crecimiento normal. Su insuficiencia produce cambios en la piel y ceguera nocturna, o falta de adaptación a la oscuridad debido a los efectos de su carencia en la retina. Es posible que con el tiempo se llegue a la xeroftalmia, un estado ocular caracterizado por sequedad y engrosamiento de la superficie de la córnea y la membrana conjuntiva. Si no se trata, sobre todo la xeroftalmia puede causar ceguera, especialmente en los niños. La vitamina A se puede obtener directamente en la dieta mediante los alimentos de origen animal, tales como leche, huevos e hígado. Casi toda la vitamina A se obtiene del caroteno, que se encuentra en las frutas y verduras verdes y amarillas, y se transforma en vitamina A en el cuerpo.

La vitamina C está clasificada dentro de las vitaminas hidrosolubles al igual que el complejo vitamínico B. No se pueden almacenar, por lo que es necesario su consumo diario para suplir las necesidades del cuerpo. La vitamina C, o ácido ascórbico, desempeña un papel importante en la síntesis y conservación del tejido conectivo. Evita el escorbuto, que ataca las encías, piel y membranas mucosas, y su principal aporte viene de los cítricos.

En las verduras estan presentes el sodio, está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Está también presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador. El exceso de sodio produce edema, que consiste en una superacumulación de fluido extracelular. En la actualidad existen pruebas de que el exceso de sal en la dieta contribuye a elevar la tensión arterial; cobalto; cloro; cobre, presente en muchas enzimas y en proteínas, que contiene cobre, de la sangre, el cerebro y el hígado. La insuficiencia de cobre está asociada a la imposibilidad de utilizar el hierro para la formación de la hemoglobina; magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares. La deficiencia de magnesio entre los grupos que padecen malnutrición, en especial los alcohólicos, produce temblores y convulsiones; fósforo y potasio. La celulosa de las verduras, casi imposible de digerir, proporciona el soporte necesario para hacer pasar la comida por el tracto digestivo. Muchas de las vitaminas más frágiles hidrosolubles se encuentran el las frutas y verduras, pero se destruyen con gran facilidad con el exceso de cocción.

El grupo de panes y cereales incluye el trigo, arroz, maíz y mijo. Son ricos en almidones y constituyen una fuente fácil y directa de suministro de calorías. Aunque la proteína no abunda en los cereales integrales, la gran cantidad que se consume aporta cantidades significativas, las cuales, sin embargo, deben completarse con otros alimentos ricos en proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales. La harina de trigo blanco y el arroz refinado son bajos en nutrientes, pero, como todos los cereales enteros que contienen el germen y la capa exterior de semilla, el trigo y el arroz aportan fibra al cuero: las vitaminas B tiamina, niacina y riboflavina, y los minerales zinc, cobre, manganeso y molibdeno.

El pan es un buen alimento, elaborado con harina de trigo a la que se le ha agregadovitaminas del complejo B, ácido fólico y hierro. Las vitaminas más importantes del complejo vitamínico B son la tiamina (B 1), riboflavina (B 2), nicotinamida (B 3), piridoxina (B 6), ácido pantoténico, lecitina, colina, inositol, ácido para-aminobenzoico (PABA), ácido fólico y cianocobalamina (B 12). Estas vitaminas participan en una amplia gama de importantes funciones metabólicas y previenen afecciones tales como el beriberi y la pelagra. Se encuentran principalmente en la levadura y el hígado.

El arroz, fideos, avena, sémola, maíz o mote apotan hidratos de carbono, proteinas, fibras y calorías.

Los hidratos de carbono aportan gran cantidad de energía en la mayoría de las dietas humanas. Los alimentos ricos en hidratos de carbono suelen ser los más baratos y abundantes en comparación con los alimentos de alto contenido en proteínas o grasa. Los hidratos de carbono se queman durante el metabolismo para producir energía, liberando dióxido de carbono y agua. Los seres humanos también obtienen energía, aunque de manera más compleja, de las grasas y proteínas de la dieta, así como del alcohol.

Hay dos tipos de hidratos de carbono: féculas, que se encuentran principalmente en los cereales, legumbres y tubérculos, y azúcares, que están presentes en los vegetales y frutas. Los hidratos de carbono son utilizados por las células en forma de glucosa, principal combustible del cuerpo. Tras su absorción desde el intestino delgado, la glucosa se procesa en el hígado, que almacena una parte como glucógeno, (polisacárido de reserva y equivalente al almidón de las células vegetales), y el resto pasa a la corriente sanguínea. La glucosa, junto con los ácidos grasos, forma los triglicéridos, compuestos grasos que se descomponen con facilidad en cetonas combustibles. La glucosa y los triglicéridos son transportados por la corriente sanguínea hasta los músculos y órganos para su oxidación, y las cantidades sobrantes se almacenan como grasa en el tejido adiposo y otros tejidos para ser recuperadas y quemadas en situaciones de bajo consumo de hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono en los que se encuentran la mayor parte de los nutrientes son los llamados hidratos de carbono complejos, tales como cereales sin refinar, tubérculos, frutas y verduras, que también aportan proteínas, vitaminas, minerales y grasas. Una fuente menos beneficiosa son los alimentos hechos con azúcar refinado, tales como productos de confitería y las bebidas no alcohólicas, que tienen un alto contenido en calorías pero muy bajo en nutrientes y aportan grandes cantidades de lo que los especialistas en nutrición llaman calorías vacías.

• Las grasas y aceites incluyen la mantequilla, manteca, sebo y aceites vegetales. Todos ellos tienen un alto contenido de calorías, pero, aparte de la mantequilla y algunos aceites vegetales como el de palma, contienen pocos nutrientes. Los aceites aportan ácidos grasos esenciales para la salud. Hay que preferir los aceites vegetales (oliva, raps, canola, soya, maravilla o maíz).

Los azúcares, confituras y almíbares se consumen en grandes cantidades en algunos países, donde constituyen una gran parte del aporte de hidratos de carbono. La miel y el jarabe de arce están compuestos de más de un 75% de azúcar y contienen pocos nutrientes. El consumo excesivo de azúcar produce caries.

Un excesivo consumo de sal se asocia a un aumento de la presión sanguínea (hipertensión), la que constituye uno de los principales riesgos de enfermar al corazón.

El cuerpo utiliza energía para realizar actividades vitales y para mantenerse a una temperatura constante. Esta energía la obtiene de los nutrientes o combustibles del cuerpo tales como: hidratos de carbono, grasa y proteinas.Mediante el empleo del calorímetro, los científicos han podido determinar las cantidades de energía de los combustibles del cuerpo. Un gramo de hidrato de carbono puro o de proteína pura producen 4 calorías; 1 gramo de grasa pura produce unas 9 calorías. En nutrición la kilocaloría (kcal) se define como la energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de 1 kilo de agua de 14,5 a 15,5 ºC. Los hidratos de carbono son el tipo de alimento más abundante en el mundo, mientras que las grasas son el combustible más concentrado y más fácil de almacenar. Si el cuerpo agota sus reservas de grasas e hidratos de carbono, puede utilizar directamente las proteínas de la dieta o descomponer su propio tejido proteico para generar combustible. El alcohol es también una fuente de energía que produce 7 calorías por gramo. Las células del cuerpo no pueden oxidar el alcohol, por lo que el hígado tiene que procesarlo para convertirlo en grasa, que luego se almacena en el mismo hígado o en el tejido adiposo.

La siguiente tabla muestra la cantidad de calorías (kcal) que se necesita diariamente, según el tipo de actividad física que se realiza.

Necesidades de calorías según actividad física
Actividad Física	Ligera (kcal)	Moderada (kcal)	Intensa (kcal)
Hombres	2200	2500	2800
11 - 14 años	2450	2750	3100
15 - 18 años
Mujeres
11 - 14 años	1800	2200	2500
15 - 18 años	1950	2350	2750

La pirámide es parte importante de la alimentación, gracias a la cual podemos distinguir los diferentes grupos alimenticios, los cuales son diferentes unos de otros y los nutrientes por los cuales están formados desempeñan importantes y variadas funciones.

Hay alimentos más importantes que otros y que algunos no son indispensables:

- La leche es importante sobre todo en esta etapa de la vida ya que solo por ahora es acumulable el calcio que contiene, el cual cumple una función importante en la mujer en el momento del embarazo y la lactancia del bebe.

- Las carnes son igualmente importantes ya que son la principal fuente de proteínas. Son más sanas las carnes blancas ya que contienen menos grasas saturadas las cuales son dañinas. La carne además puede ser reemplazada por huevos. Las legumbres son importantes ya que nos permiten crecer fuertes.

- Las frutas y verduras son fibrosas, al aumentar el consumo de estas nos mantenemos sanos y en forma. Son muy buenas para nuestro organismo ya que previenen las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Su fibra favorece la digestión y baja el colesterol y el azúcar de la sangre.

- El pan y cereales aportan con hidratos de carbono.

Entre los alimentos de los cuales podemos prescindir están los aceites, sal, dulces y azúcar, la cual se convierte en grasa dentro de nuestro organismo. Además el consumo en exceso de la sal se asocia con el aumento de la presión sanguínea y problemas al corazón.

Una mala alimentación puede llevar al raquitismo el cual se da principalmente en África por la escasez de alimentos. Por el contrario, consumiendo demasiadas frituras y en general toda la comida chatarra, se llega a la obesidad, el cual ya es un problema mundial y afecta a un alto porcentaje de personas.

Podemos decir entonces que si nos alimentamos adecuadamente podemos mantenernos sanos y en forma y desarrollarnos correctamente, aunque esto debe ir acompañado de alguna actividad física. Las personas que realizan una actividad requieren de más energía por lo tanto deben aumentar el consumo de pan, cereales y azúcar.

	TENSIÓN ARTERIAL	TAS (mmHg) TAD (mmHg)
	Óptima	<120 y <80
	Normal	<130 y <85
	Normal elevada	130-139 o 85-89
	Estadio 1 de hipertensión	140-159 o 90-99
	Estadio 2 de hipertensión	160-179 o 100-109
	Estadio 3 de hipertensión	>179 o >109
	TAS: Tensión arterial sistólica
	TAD: Tensión arterial diastólica

	GRADO DE OBESIDAD	IMC
	Sobrepeso	25-29,9
	Obesidad grado I	30-34,9
	Obesidad grado II	35-39,9
	Obesidad grado III	>40
	IMC: Índice de masa corporal
	IMC = peso (kg)/altura2 (m2)