Los nutrientes

Los Hidratos de carbono:

Los carbohidratos, hidratos de carbono o azúcares son compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, de ahí su nombre. 

Existen dos tipos de carbohidratos: simplesy complejos, los primeros son compuestos de una o dos moléculas y saben más dulces ya que por su tamaño pueden empezarse a digerir desde la saliva, estos se encuentran en alimentos como azúcar de mesa, mieles, jaleas, chocolate y  mermeladas así como en frutas y verduras.

Los carbohidratos o azúcares simples nos dan energía más rápidamente pero su consumo debe ser moderado, ya que de lo contrario se caería  fácilmente en un exceso de energía que podría provocar aumento de peso.

Los carbohidratos de tipo complejo, son cadenas más largas de moléculas, debido a esto su sabor no es dulce ya que se no se digieren desde la boca, estos se encuentran en alimentos como pan, arroz, papa, elote, camote, pasta, tortillas y todos los derivados de los granos. Estos, deben de ser el 60% del consumo diario en un plan de alimentación sano, independientemente que esta sea reductivo, para un deportista, una persona diabética o una  mujer lactante.

Lo anterior, no significa que necesitamos consumir pan o pasta en gran cantidad, esta debe de ser prescrita según las características y necesidades de cada individuo, es decir, con base en su altura, peso, sexo, edad y actividad física.

En el caso de un deportista, se puede jugar con esta proporción incrementando de un 60% a un 70-80% del total de la dieta sobre todo en etapas previas, y posteriores de la competencia, de esta forma se garantiza obtener un adecuado almacén de glucógeno (cadenas de glucosa almacenadas en hígado y músculo) y poder llegar a un máximo desempeño. 

Las Proteínas:

Tu cuerpo necesita proteínas cada día para ayudarte a tener músculos fuertes, y para hacer enzimas (enzimas son proteínas que realizan diferentes funciones en tu cuerpo) las cuales necesitas para tener una función normal de tu cuerpo. La proteína también puede ser almacenada en los músculos. Si tú no comes proteína cada día, tu cuerpo va a utilizar la proteína de tus músculos.

Las proteínas están hechas de diferentes combinaciones de veinte aminoácidos. Tu cuerpo puede hacer algunos de estos aminoácidos, pero hay nueve aminoácidos que tu cuerpo no puede hacer, estos son llamados aminoácidos esenciales. Tu necesitas comer proteína todos los dias para obtener estos aminoácidos esenciales.

Los productos de origen animal como la carne de res, pollo, huevos, leche, tienen todos los nueve aminoácidos esenciales. Las fuentes vegetarianas de proteína usualmente no tienen todos los nueve. Por esta razón todos los dias tú debes comer diferentes fuentes de proteínas para que puedas conseguir todos los nueve aminoácidos.

Los Lípidos:

La composición corporal está estrechamente relacionada con la composición lipídica y tipos de ácidos grasos que forman parte de nuestra alimentación. Los más importantes, en cuanto a cantidad, son los triglicéridos.(molécula de glicerol esterificada con tres ácidos grasos).

Triglicéridos: 95-98% de los lípidos en forma de triglicéridos. Material de reserva lipídica.

Fosfolípidos: en menor proporción. Glicerol esterificado con dos ácidos grasos. Forman parte constitutiva de las membranas celulares y en el cerebro que es un órgano adiposo.

Colesterol: en mucha menos proporción. Forma parte constitutiva de las membranas celulares y en pequeñas gotas en algunas células.

Los lípidos de origen vegetal(aceites) carecen de colesterol(tienen otros tipos de esteroles). Sólo los lípidos de origen animal tienen colesterol.

- Lípidos simples: triglicéridos, ácidos grasos.

- Lípidos compuestos: fosfolípidos.

- Lípidos misceláneos: colesterol, vit liposolubles A, E, K

ACIDOS GRASOS.

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Los ácidos grasos son moléculas orgánicas formadas por carbono(46%), hidrógeno(12,7%) y oxígeno(11.3%).

Tienen una cadena hidrocarbonada con un grupo metilo y uno carboxilo terminales.

Se clasifican según la longitud de la cadena:

- ácidos grasos de cadena corta: 4-8 átomos de carbono.

- Ácidos grasos de cadena media: 10-12 átomos de carbono

- Ácidos grasos de cadena larga: 14-20 átomos de carbono.

- Ácidos grasos de cadena muy larga: 22 o más carbonos.

La cadena condiciona su aterogénicidad; es decir, la capacidad para incrementar factores de riesgo de la ECV.

Los ácidos grasos de cadena corta y media son poco aterogénicos

Los ácidos grasos de cadena larga y muy larga son más aterogénicos.

También depende de la presencia o ausencia de dobles enlances:

- ácidos grasos saturados: ausencia de dobles enlances(saturación)

- ácidos grasos insaturados: con algún doble enlance.

- Ácidos grasos monoinsaturados: un doble enlace

- Ácidos grasos poliinsaturados: dos o varios dobles enlances.

Saturado: ácido esteárico(18:0) : el 18 indica el nº de C de la cadena y el 0 la ausencia de doble enlace. Saturado de cadena larga.

Monoinsaturado: ácido oleico(18:1): 18 átomos de C, cadena larga, un doble enlace.

Poliinsaturado: ácido linoleico(18:2) : 18 átomos de C, cadena larga, dos dobles enlaces. Esencial.

Los lípidos se clasifican , según la longitud de la cadena y el predominio de saturación o instauración, en : GRASAS Y ACEITES.

GRASAS:

- origen animal

- animales terrestres

- ricos en ácidos grasos saturados

- pobres en ácidos grasos mono y poliinsaturados

- ácidos grasos de cadena larga

- punto de fusión alto

- sólidos a temperatura ambiente

- predominio de saturación con colesterol

- Aves y peces(*)

(*): el tejido adiposo de los peces tiene ciertas peculiaridades, son más ricos en insaturados que saturados, pero no se clasifican como grasas, es una situación intermedia.

No todos los lípidos son grasas, todas las grasas son lípidos.

ACEITES:

- origen vegetal

- pobres en ácidos grasos saturados

- ricos en ácidos grasos mono y poliinsaturados

- ácidos grasos de cadena corta

- punto de fusión bajo

- líquidos a Tª ambiente.

- Predominio de instauración y carecen de colesterol

Procesos a los cuales podemos someter a los lípidos y que alteran su valor nutricional: HIDROGENACIÓN: consiste en la saturación, mediante hidrógeno, de todos o parte de los dobles enlaces de los ácidos grasos insaturados.

Se requiere: altas Tª , catalizador , hidrógeno puro. Puede ser:

- hidrogenación no selectiva: en la fabricación de margarinas. Aumenta el punto de fusión, altera el valor nutricional del aceite utilizado, formación de isómeros trans(la isomería trans hace que el doble enlace se comporte como saturado; (disminuye el % de insaturación y aumenta la saturación) y tb contribuye a elevar el punto de fusión.

- hidrogenación selectiva: protección frente a oxidación de aceites, no altera demasiado el punto de fusión, altera poco el valor nutricional, no se forman isómeros trans.

Ventajas y diferencias entre las margarinas vegetales y las mantequillas:

- mayor riqueza en insaturados.

- No tienen colesterol

- Más isómeros trans

- Las margarinas se enriquecen con vitaminas(las vit liposolubles A,E , se encuentran en mayor cantidad en la leche de vacas que consumen pastos de verano pero disminuyen si pastan en invierno)

- Las margarinas tienen que ser blancas(las que tienen color amarillo fuerte llevan aceite de palma añadido que es rico en B-caroteno que da ese color)

- Las mantequillas son más digestibles que las margarinas.

- Consumo moderado de ambas.

Son una emulsión de: 80% lípidos y 20% suero de la leche o agua. 100gr de margarina: 80gr de lípidos ; 100gr de aceite = 100gr de lípidos.

Los lípidos, en general, son susceptibles de oxidarse(donde hay doble enlace y oxígeno fácilmente se produce oxidación). Si la oxidación de los lípidos es grande, se altera las características organolépticas del alimento: enranciamiento.

La oxidación lipídica:

Hipoperoxidación enzimática:

- Es un proceso controlado.

- Conduce a la formación de eicosanoides

- Los efectos se pueden controlar y modificar por el consumo de lípidos.

Oxidación espontánea:

- es un proceso incontrolado

- refleja la toxicidad del oxígeno

- Se forman radicales libres(que en gran cantidad pueden liberarse de la cadena)

El organismo presenta una defensa antioxidante pero si la producción es excesiva y no se puede controlar, se produce un estrés oxidativo.

Antioxidantes(protectores):

Intracelulares: enzimas que eliminan radicales peróxido, antioxidantes: vitamina E

Extracelulares: ácido ascórbico(vit C), vit E, urato, albúmina

Necesidad de los lípidos en nuestra alimentación: forman parte de las membranas celulares. Si no están bien estructuradas, toda la fisiología puede alterarse.

FUNCIONES DE LOS LÍPIDOS

- Reserva energética: también los HC, pero los lípidos son una reserva a largo plazo.

- Estructura de almohadillado.

- Función termorreguladora.

- Integrantes de estructuras tisulares.

- Precursores de hormonas(las hormonas esteroideas se sintetizan a partir del colesterol)

- Portadores de vitaminas liposolubles.

- Contienen ácidos grasos esenciales: linoléico y linolénico

Vitaminas y Sales Minerales:

Las vitaminas son micronutrientes esenciales para la mantención de nuestro organismo. Estas como no son sintetizadas (creadas) en su totalidad por el cuerpo, se necesitan obtener por medio de los alimentos, principalmente de frutas y verduras.

 En la actualidad, las vitaminas están divididas en dos grupos, las solubles en grasa (liposolubles) y las solubles en agua (hidrosolubles).
- Vitaminas liposolubles: incluyen a las vitaminas A, D, E y K y se ingieren en alimentos que contienen grasas. Al ingresar al cuerpo se almacenan en el hígado y en los tejidos adiposos.1. Vitamima A (retinol): encargada de formar los pigmentos de la retina del ojo, aumentar las defensas del organismo, prevenir las infecciones, proteger al cuerpo de afecciones cardiovasculares, entre otras. Se puede encontrar en la leche, vísceras animales (como el hígado), frutos secos (maní, almendra, nuez, avellana), huevo, pescado, lácteos, verduras de hojas verdes (acelga, espinaca, coliflor, perejil, espárragos, repollo, lechuga, apio, etc.), zanahoria, tomate, huevo, frutas (melón, mandarina, plátano, frutilla, mora, pera, etc.).2. Vitamina D (colecalciferol): tiene como principal función mantener la absorción de calcio y fósforo del organismo. Además, contribuye al desarrollo normal del tejido cartilaginoso y participa en el proceso de coagulación. Está en las carnes rojas, huevo, lácteos, pescados (sardinas, atún, salmón, etc.), entre otros.3. Vitamina E (tocoferol): es esencial para mantener el funcionamiento de los músculos y de los nervios. También cumple otras funciones, tales como: ayudar a la protección contra el cáncer, facilitar la respiración celular, reducir el riesgo de formación de coágulos sanguíneos y regular las funciones de la hipófisis y de las glándulas suprarrenales. Se encuentra en el aceite de oliva, palta, cereales integrales (como salvado de trigo, avena o arroz), verduras de hojas verdes, zanahoria, tomate y frutas (como ciruela, manzana, frutilla, plátano), etc.4. Vitamina K (fitoquinona): su principal función es la mantención de la coagulación de la sangre y está en alimentos como las verduras de hojas verdes, cítricos (como naranja, limón y kiwi), tomate y zanahoria, entre otros.
- Vitaminas hidrosolubles: este tipo de vitaminas no se almacenan en el cuerpo, por esta razón es recomendable consumirlas
a diario con los alimentos.
1. Vitamina B1(tiamina): contribuye a combatir trastornos neurológicos, problemas de aprendizaje y de memoria y ayuda en la producción de energía en los músculos, incluyendo al del corazón. Se puede encontrar en las legumbres (como el poroto), cereales integrales, pan, frutos secos, carnes rojas, huevo, lácteos, palta, aceituna, frutas (naranja, cereza, ciruela, papaya, etc.), verduras de hojas verdes, zapallo, tomate, zanahoria, entre otros.
2. Vitamina B2 (riboflavina): es una vitamina que participa del metabolismo de las proteínas y de los carbohidratos. Está en los lácteos, pescado, huevo, vísceras animales, cereales integrales, verduras de hojas verdes, legumbres (como la arveja), entre otras.
3. Vitamina B3 (niacina): colabora en la descomposición de carbohidratos y grasas, favorece la secreción de distintas hormonas y reduce el colesterol. Se encuentra en los pescados, carnes rojas y blancas, vísceras animales, lácteos, huevo, frutos secos, cereales integrales, papas, frutas (como durazno, ciruela, melón), pimentones, entre otros.
4. Vitamina B4 (ácido paraaminobenzoico): estimula la formación de glóbulos blancos y actúa como factor de crecimiento de algunas bacterias que favorecen el proceso de digestión. Está presente en los cereales integrales y en la levadura de cerveza.
5. Vitamina B5 (ácido pantoténico): ayuda al crecimiento corporal, contribuye a la formación de las mucosas digestivas y respiratorias, entre otras. Está en las vísceras animales, carnes blancas, huevos, cereales integrales, papa, zapallo, tomate, brócoli, frutos secos, frutas, etc.
6. Vitamina B6 (piridoxina): participa en el metabolismo de los aminoácidos y de los ácidos grasos, previene padecimientos cardiovasculares y degenerativos. Se encuentra en los cereales integrales, vísceras animales, carne de ave, huevos, pescados, lácteos, espinaca, legumbres, papa, palta, plátano, frutos secos, entre otras.
7. Vitamina B7 (inositol o colina): ayuda al crecimiento corporal y contribuye a metabolizar grasas. Está presente en las carnes rojas, vísceras animales, pescados, mariscos, cereales integrales, huevo, plátano y cítricos.
8. Vitamina B8 (biotina): previene problemas gastrointestinales, participa en el proceso metabólico de carbohidratos, almidones y proteínas.
Está presente en las frutas frescas (como el plátano), cereales, frutos secos, legumbres, coliflor, carne de ave, vísceras animales, huevo, lácteos, chocolate, etc.
9. Vitamina B9 (ácido fólico o folacina): participa en la formación de glóbulos rojos y durante el embarazo ayuda a prevenir defectos en el feto.
Está presente en los cereales integrales, verduras de hojas verdes (como coliflor y espárragos), zanahoria, zapallo, palta, legumbres, frutas (naranjas), huevos, vísceras animales, entre otras.
10. Vitamina B10 (rutina): inhibe la aparición de várices, hemorragias y derrames, y aumenta la resistencia a las infecciones. Se encuentra en el brócoli, cereza, ciruela, manzana, pimiento verde, entre otros.
11. Vitamina B12 (cianocobalamina): regula la tonificación de los músculos e interviene en la formación de glóbulos rojos. Se puede encontrar en los mariscos, pescados, vísceras animales, carnes rojas y blancas y lácteos.
12. Vitamina C (ácido ascórbico): contribuye a la formación de médula ósea, dientes y glóbulos rojos, aumenta la resistencia al resfriado común y otras infecciones. Está presente en cítricos, frutas (como manzana, sandía, frutilla, cereza, etc.), pimiento verde, verduras de hojas verdes, entre otros.